Pranayama para la ansiedad, la fatiga & la depresión

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Pranayama para la ansiedad

Puedes trabajar para disminuir la ansiedad enfocándote en prolongar las exhalaciones y alargarlas. Si tu exhalación diaria dura 4 segundos, ampliala a 5 y luego a 6, 7, hasta que encuentres un nuevo patrón que te sirva.

Una vez has incrementado la duración de las exhalaciones, utiliza parte de tu atención para para identificar el sonido que realizan. Notarás que en el acto de respirar, se escucha un leve sonido tipo “ha”. Trata de hacer este sonido conscientemente en cada exhalación y tan suave desde el comienzo hasta el final. Haz una pausa en cada exhalación, quedándote en perfecta quietud sin aire en tu cuerpo por unos instantes. Continúa así, calcula unos 15 minutos por sesión.

Pranayama para la fatiga

Para disminuir la fatiga, reconoce primero tu respiración consciente. Luego, después de haber iniciado a ralentizar conscientemente la respiración, haz una pausa sosteniendo sin aire en la exhalación. Descansa en completa quietud tu aliento. Luego, en cada inhalación, haz que llegue como una ola que se demora. Es decir, no inhales completamente de una vez el aire, prolonga el momento de inhalación como si fuera una ola aproximándose a la costa. Dura un par de segundos recibiendo la inhalación y luego sí recibela por completo.

Continúa explorando la longitud de las exhalaciones retenidas por 10 o 15 segundos. Luego, empieza a prolongar las inhalaciones continuamente, al igual que hiciste con las exhalaciones en el pranayama previo contra la ansiedad. Finalmente, vierte cierta parte de tu foco y atención al sonido de las inhalaciones, piensa en un suspiro de sonido como “sa”. Trata de hacer este sonido con cada inhalación, lo más suave que puedas de inicio a fin. Continua así, calcula unos 10-15 minutos por sesión.

Pranayama para la depresión

Trabajar con la depresión puede ser mucho más difícil que la fatiga y la ansiedad. Por esta razón, ten cuidado de cómo aplicas este remedio cuando te sientas gris. Forzar la respiración fácilmente puede exacerbar tu estado de ánimo.

Como con cualquier otro ejercicio de respiración, empieza sentado en una postura cómoda, permitiendo que tu respiración empiece a volverse más calmada y despacio. Luego, cuenta la longitud de la siguiente inhalación. Cuando sueltes la exhalación, asegúrate de que duren el mismo tiempo!

Continúa de esta forma por un minuto, balanceando las inhalaciones con las exhalaciones. Luego, gradualmente, después de repetir 3 o 4 ciclos, añade otro segundo a la inhalación y luego a la exhalación hasta que llegues a un numero gradual mayor con el que te siéntas bien. Los Yogis usan esta técnica para igualar el ratio de la respiración.

Para la depresión, el efecto del aliento en tu estado emocional es el mejor indicador de por cuánto tiempo deberías realizar este ejercicio. Empieza con una meta o un objetivo específico, por ejemplo 10 minutos o menos al comienzo. Luego vas incrementando si quieres la duración.

¿Cómo practicar diariamente?

Cada cuánto necesitas practicar para que el remedio sea efectivo cuando realmente lo necesites? No hay una sola respuesta; pues es una práctica y como cualquier otra, requiere disciplina y constancia; entre más lo hagas -tu habilidad para observar y controlar la respiración conscientemente- mejor te volverás en ello!

Realiza 10 minutos al día de esto. Apenas te levantes, después del primer café, o antes de dormir. Realmente no importa. 10 minutos al día se pueden sacar! También, puedes hacer pausas de 60 segundos. En cualquier momento del día! Vas a ver como estas pequeñas pausas te ayudan a anclarte en el presente momento; ayudando también a mejorar tu concentración mientras que alivias cualquier síntoma descrito arriba.

Para conocer más ejercicios pranayama, ven a nuestras clases! Más información revisa http://www.evolationyogacolombia.com 

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