4 errores comunes en Perro que mira hacia arriba

Hacemos la postura de perro que mira hacia arriba (Urdha Mukha Svanasana) muchísimas veces durante nuestra práctica de Vinyasa, sin tomarnos mucho tiempo realmente en explorarla con detalle. Si se reconstruye la postura paso por paso, desde posicionamiento correcto de pies y cabeza, aprenderemos a cortar hábitos no tan saludables para esta postura básica de estiramiento y recuperación.

Exploremos la postura desde lo básico. Después, hablaremos sobre los errores comunes y como puedes corregirlos, ayudándote a encontrar un mejor Urdha Mukha Svanasana.

Alistando la postura

Empieza en una postura boca abajo con los pies separados a la anchura de las caderas y pon las manos en el suelo; los dedos de las manos en linea con el pecho.  Permite que los hombros estén elevados y ten consciencia de mantenerlos hacia atrás y lejos de las orejas. Mete los codos adentro del cuerpo para que nos estén desparramados por ahí. Presiona la punta de los dedos del pie hacia el suelo para que se estires y levantes la rotula de las rodillas del suelo, permitiendo una estructura fuerte con tus piernas desde el comienzo.

Luego, presiona las manos y levántate poco a poco, empezando con la cabeza y luego el pecho, luego estirando los brazos un poco más y elevando las costillas, estómago, pelvis, caderas y finalmente, rodillas. Una vez estás en perro arriba, dobla los codos un poco y rota la parte interna de los codos hacia los pulgares (para que la parte superior del brazo rote externamente) y luego vuelve a estirar los codos.

Cuando estires el codo, ten en cuenta que no vayas a hiper-extender el codo, esto ocurre cuando bloqueamos el codo en una posición que parece que se doblaran hacia atrás.

 

4 errores comunes

Error # 1: Rotar externamente las piernas

Una de las cosas que usualmente pasan en perro hacia arriba es que las piernas tienden a rotar hacia afuera o externamente, lo cual puede comprimir la espalda baja. Un signo de que las piernas están rotando hacia afuera puede ser visto en los pies: Con una rotación externa, el peso tiende a ir hacia los dedos gordos del pie. Otro signo de rotación externa es que los glúteos tienden a apretarse bastante. No queremos apretar los glúteos al máximo en perro arriba porque esto nos traerá discomfort en la espalda baja. Por otro lado, cuando las piernas se encuentran en una posición neutral y balanceada y con los 5 dedos del pie apuntando hacia atrás, se trabajan los glúteos también.

¿Como mejorar esto? 

Empieza la postura con la punta de los pies en contacto con el suelo y los dedos apuntando hacia atrás. Espicha nudillos de los dedos de los pies contra el suelo. Luego, presiona las manos, levanta la cabeza, el pecho, las costillas, el estómago, la cadera, los cuadriceps y luego las rodillas. Una vez te encuentres en la postura, continua presionando los dedos de los pies mientras que alargas del dedo pulgar.

Error # 2 : Aflojar el core

Algunas veces nos olvidamos de activar la parte superior de las piernas y el abdomen en perro arriba. Esto genera una pérdida de apoyo en la parte frontal del cuerpo, lo cual también puede llevar a colapsar en la espalda baja.

¿Cómo mejorar esto?

Ve a la posición de perro arriba como descrito anteriormente.  Luego, aprieta las piernas activando los cuadriceps, mientras que llevas el estómago hacia adentro y hacia arriba para activar los abdominales.

Error # 3 : Tensionar los hombros hacia las orejas

Colapsar en la pose y permitir que los hombros se tensionen crea estrés innecesario en la postura!

¿Cómo mejorar esto? 

Empuja las manos contra el suelo, abriendo más el pecho permitiendo crear espacio entre los hombros y las orejas. Prolonga el cuello lo más largo que puedas y mantén el pecho hacia adelante.

Error # 3 : Sacudir la cabeza hacia atrás 

Es posible que solo con el nombre de la postura “perro que mira hacia arriba” de una pensamos en apuntar la cabeza hacia el techo. Sin embargo, esto solamente nos genera una tensión en la parte de atrás del cuello.

¿Cómo mejorar esto? 

Acá te presentamos un ejercicio básico para practicar antes de perro hacia arriba.  De esta forma, podrás saber lo que se siente tener la cabeza de forma correcta. Empieza sentándote sobre las rodillas, entrelaza los dedos de las manos y llévalos por detrás de tu cuello. Con las vértebras lo más quietas posibles, mueve la cabeza gentilmente hacia arriba y hacia abajo para que encuentres el movimiento que realizan las vértebras de tus primeras 2 cervicales.

Practica este moviento para encontrar la postura correcta para tu cabeza en perro que mira hacia arriba.

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Ref: Jessica Stickler

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